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SANTÉ MENTALE ET PHYSIQUE

CENTRE DE RESSOURCES VIRTUELLES DE SANTÉ MENTALE ET PHYSIQUE

Cette page Web fournit des informations ainsi que diverses ressources et stratégies d’adaptation pour maintenir un mode de vie mental et physique sain.

Contactez la conseillère en ressources en santé mentale du Collège TAV pour plus de renseignements : noemie@tav.ca 

 

Sur cette page :

  1. Guide de sécurité physique (pendant l’apprentissage en ligne)
  2. Guide de sécurité en santé mentale
  3. Ressources en santé mentale

COVID-19 et la santé mentale

Prendre soin de votre santé mentale – Gouvernement du Québec

Une liste d’informations et de ressources pour faire face à la santé mentale pendant la pandémie

Info-Social 811

Un service de consultation téléphonique gratuit et confidentiel.

SÉCURITÉ PHYSIQUE

La plupart des gens associent rarement l’utilisation de la technologie à des blessures physiques à long terme, cependant, plus de gens devraient commencer à prendre ce sujet au sérieux.

Selon le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail,

“Pourtant, même si ces activités semblent sans danger, elles peuvent entraîner des blessures à long terme. Ces activités ne sont pas particulièrement dangereuses pour un travailleur qui ne les accomplit qu’à l’occasion; toutefois la situation devient plus critique lorsque le travail est effectué pendant de longues périodes à chaque jour de travail.

 

Il est très important de savoir que les blessures musculo-squelettiques, et plus particulièrement les blessures consécutives à des lésions dues aux mouvements répétitifs, découlent rarement d’un seul événement ou facteur particulier. Normalement, elles se forment avec le temps en raison de différents facteurs, dont certains sont strictement liés au travail et indépendants de la volonté du travailleur.

Auteur inconnu. Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. 4 juillet 2016. Récupéré from: https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/risk_factors.html 

A. EN PLACANT VOTRE MONITEUR D'ORDINATEUR

Le CCHST recommande de placer votre ordinateur ou votre ordinateur portable au niveau des yeux ou à un angle de 15 degrés PLUS BAS que le niveau des yeux.

Des études ont montré que lorsqu’un moniteur est placé trop haut, il peut causer plusieurs blessures physiques.

Pour plus d’informations : https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/monitor_positioning.html

B. INCONFORT DES YEUX

Selon le CCHST,

Les symptômes d’inconfort oculaire peuvent être causés par:

  • faible éclairage
  • l’éblouissement sur l’écran d’un ordinateur ou d’une tablette
  • écran d’ordinateur ou de tablette de
  • mauvaise qualité (par exemple, mauvaise résolution, image floue, etc.)
  • distances de visualisation incorrectes
  • mauvaise posture assise
  • problèmes de vision non corrigés
  • air sec
  • le mouvement de l’air, ou
    une combinaison de ces facteurs

Source : https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/eye_discomfort.html

C. ASSISE À UN BUREAU OU À UN ORDINATEUR

Selon le CCHST,

ASSISE PROLONGÉE:

Une mobilité limitée contribue à des blessures dans les parties du corps responsables du mouvement: les muscles, les os, les tendons et les ligaments. Un autre facteur est la tension constante et localisée sur certaines régions du corps. Le cou et le bas du dos sont les régions généralement les plus touchées. Pourquoi? Assise prolongée :

  • Réduit les mouvements du corps, ce qui rend les muscles plus susceptibles de tirer, de cramper ou de se fatiguer lorsqu’ils sont étirés soudainement,
  • Provoque une fatigue des muscles du dos et du cou en ralentissant l’apport sanguin et en exerçant une tension élevée sur la colonne vertébrale, en particulier dans le bas du dos ou le cou, et
  • Provoque une compression constante sur les disques spinaux qui entrave leur nutrition et peut contribuer à leur dégénérescence prématurée.

SOLUTIONS :
  • Achetez une chaise de bureau ergonomique ou découvrez les façons les plus efficaces de s’asseoir pour éviter les blessures.
  • Réduisez le contact que vous avez avec les bords durs (bord de bureau, bord de chaise, accoudoirs.)
  • Asseyez-vous dans une position neutre, le dos droit et les pieds plantés sur une surface plane.

Source: https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_overview.html

https://www.ontario.ca/page/computer-ergonomics#figure1

D. Pauses et étirement

Selon le CCHST :

POURQUOI L’ÉTIREMENT EST-IL IMPORTANT?

Étant donné que travailler sur un ordinateur nécessite très peu de changements de position corporelle, des problèmes peuvent survenir si les interventions précoces dans vos habitudes de travail ne sont pas correctement traitées.

CONSEILS POUR TRAVAILLER À DOMICILE

Il est recommandé qu’une personne fasse une pause de 5 à 10 minutes pour chaque heure passée à un poste de travail. Si possible, il est idéal de se lever et de marcher pendant ce temps. Certains de ces étirements peuvent être effectués en même temps.

  • Variez les tâches de travail. Répartissez les tâches de saisie au clavier en effectuant d’autres tâches ou tâches qui impliquent de se déplacer ou de changer la position du corps. Essayez de vous lever et de vous déplacer.
  • Détournez parfois le regard de l’écran et concentrez vos yeux sur un objet éloigné.
  • Prenez des pauses régulières pour soulager les douleurs musculaires, la fatigue oculaire et le stress.
  • Détendez vos muscles, étirez-vous et changez de position.
  • Maintenez l’étirement pendant un temps raisonnable (par exemple, 10 à 20 secondes).
  • Respirez normalement.
  • Ne pas rebondir, tirer / pousser excessivement et ne pas bloquer vos articulations.
  • Vous devriez ressentir un étirement, mais pas de douleur.
  • Si vous ressentez une douleur ou un inconfort sévère, arrêtez de vous étirer. Demandez conseil à votre médecin.

 

ÉTENDRE QUE VOUS POUVEZ FAIRE

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Source: https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

E. ACTIVITÉ PHYSIQUE

Non seulement l’activité physique et l’exercice peuvent nous aider à augmenter les niveaux d’énergie, à mieux dormir et à mieux dormir et à augmenter l’appétit, mais il est également prouvé qu’ils réduisent les niveaux de stress.

Depuis juin 2016, le gouvernement canadien recommande que nous:

  • Soyez actif au moins 2,5 heures par semaine pour obtenir des bienfaits pour la santé.
  • Concentrez-vous sur une activité aérobique modérée à vigoureuse tout au long de chaque semaine, divisée en séances de 10 minutes ou plus.
  • Devenez plus fort en ajoutant des activités qui ciblent vos muscles et vos os au moins deux jours par semaine.

 

Plus d’informations sur la page Web du gouvernement du Canada.

SÉCURITÉ PHYSIQUE : RÉSUMÉ

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SÉCURITÉ MENTALE

Un aspect important de l’éducation est la socialisation, cependant, avec le semestre en ligne, de nombreux défis commencent à faire surface, notamment les problèmes de santé mentale. Cette section vise à aborder les stratégies spécifiques que vous pouvez entreprendre pour réduire le stress et promouvoir une santé mentale positive.

A. STRATÉGIES POUR FAIRE FACE À L'ANXIÉTÉ

L’anxiété n’est pas quelque chose qui peut être traité ou évité facilement. Cependant, il existe certaines stratégies que vous pouvez adopter pour réduire l’anxiété. Jetez un œil à quelques informations ci-dessous.

1. Des études de recherche ont prouvé que plus de sommeil peut réduire les niveaux d’anxiété (Meijer & van den Wittenboer, 2004)

2. Comme mentionné précédemment, il a été prouvé que l’activité physique diminue les niveaux de stress, nous permet de concentrer notre esprit et jette les bases d’un meilleur sommeil afin que vous puissiez réduire les niveaux d’anxiété.

Sources:

Meijer, A. M., & van den Wittenboer, G. L. H. (2004). The joint contribution of sleep, intelligence and motivation to school performance. Personality and Individual Differences, 37, 95–106.

B. EXERCICES DE RESPIRATION

Si jamais vous vous sentez dépassé ou stressé tout au long de la journée, un exercice simple mais efficace que vous pouvez faire pour concentrer votre esprit et vous détendre est cet exercice de respiration.

 

ÉTAPES :

1. Placez-vous dans un endroit calme ou mettez des écouteurs et écoutez la musique que vous aimez.

2. Fermez les yeux (pour vous concentrer).

3. Inspirez pendant 5 secondes.

4. Expirez pendant 5 secondes.

5. Répétez les étapes 3 et 4 pendant environ 5 minutes ou plus si nécessaire.

 

C. L'AUTONOMIE

Un aspect extrêmement important dans la promotion d’un état de santé mentale positive est le rôle de l’auto-agence. L’auto-agence peut être définie grossièrement comme le pouvoir que vous détenez sur vous-même. Lorsque nous nous sentons en contrôle de nous-mêmes et de nos actions, nous nous sentons plus équipés pour gérer le monde qui nous entoure.

Bien que ce ne soit pas nécessairement une tâche simple pour tous, certaines méthodes efficaces pour augmenter l’auto-agence dans votre vie sont des choses telles que :

  • Créer, organiser et mettre à jour un planning hebdomadaire (ou quotidien)
  • Liste et organisation des objectifs (personnels ou académiques)
  • Organisation de vos espaces personnels (bureau, chambre, bureau, voiture, maison)
  • Passer à l’action. Si vous avez énuméré des objectifs que vous aimeriez atteindre, agir sur eux renforcera l’autonomie.
    • Par exemple, si l’un de vos objectifs était d’éliminer les influences négatives dans votre vie, une action à entreprendre pourrait être d’arrêter de fumer ou de retirer une personne de votre cercle social.
    • Un autre exemple pourrait être que si l’un de vos objectifs était d’améliorer vos compétences en anglais, une action à entreprendre pourrait être de vous inscrire à un cours d’anglais langue seconde.

RESSOURCES EN SANTÉ MENTALE

Si vous risquez de nuire à autrui ou à vous-même, composez le 9-1-1 ou rendez-vous à l’urgence la plus proche.

Si vous avez besoin d’être écouté ou de recevoir du support émotionnel :

Pour les jeunes, jusqu’à 20 ans

Jeunesse J’écoute

1-800-668-6868 ou textez CONNECT au 686868 pour obtenir du support via texto (services d’écoute et d’intervention)

Tel-Jeunes

Ligne d’écoute (24 heures), 1-800-263-2266 ou 514-600-1002 pour du support via textos (disponible entre 8h et 23h)

Pour les adultes

Tel-Aide

514-935-1101 (ligne d’écoute, 24hrs/ 7jours)

Suicide Action Montréal (SAM)

514-723-4000 (ligne d’écoute, 24hrs/7jours)

Dépendances

Drogue Aide et Référence (DAR)

1-800-265-2626 (service d’écoute et de référence, 24hrs/7jours)

Jeux Aide et Référence (JAR)

514-527-0140 (Service d’écoute et de référence)

Al Anon (alcool)

514-866-9803 (10h00-22h00, 7 jours par semaine), services pour les familles des proches qui ont un problème de consommation d’alcool

ANEB

514-630-0907 (tous les jours de 8h00 à 3h00) Service professionnel afin d’offrir de l’espoir et du soutien aux personnes qui souffrent de troubles alimentaires

Alcoolique Anonyme

514-376-9230, pour les services en français

Urgence Toxico

Service d’urgence pour les personnes ayant consommé de la drogue, de l’alcool ou les deux, 514-288-1515 ou présentez-vous au 110 et 100-A, rue Prince Arthur Ouest

Communauté LGBT+

Interligne

1-888-505-1010 (ligne d’écoute et soutien via texto, 24hrs/7jours)

Nous sommes là pour vous écoutez et de soutenir, peu importe ce que vous avez à nous dire, ou la situation que vous visez présentement.

Violence à caractère sexuel et conjugal

Voir la liste de ressources pour la violence à caractère sexuel 

Centres de crise

Ami Quebec

514-486-1448. AMI-Québec aide les familles à gérer les effets de la maladie mentale grâce au soutien, à l’éducation et à la défense des droits.

Services de crise du Canada

Il s’agit d’un réseau national de services de ligne de détresse, de crise et de prévention du suicide 1-866-277-3553 ou 1-866-APPELLE

Tracom

514-483-3033 (24hrs/7jours soutien téléphonique)

Santé mentale

Centre St-Pierre

Offre de la psychothérapie (avec une grille tarifaire variable).  Vous pouvez être mis sur la liste d’attente en composant ce numéro:  514 524-3561

Institut Argyle

Offre de la psychothérapie (avec une grille tarifaire variable) 514-931-5629

Revivre

Ligne d’écoute et d’intervention pour l’anxiété, la dépression et la bipolarité, du lundi au vendredi de 9h à 17h, 1-866-738-4873

Autres ressources

Centre de référence du Grand Montréal

Aide à trouver plusieurs ressources, de 8h00 à 18h00, 7 jours par semaine, 2-1-1

Banques alimentaires locales

Pour trouver une banque alimentaire près de chez vous, consultez cette ressource en y indiquant votre code posta

MISE À JOUR : 23 FÉVRIER 2021

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